Swopper met wielen

Wetenschap en Bewegen

Maak een sport van grote bewegingen. Dat is het advies van wetenschappers zoals Prof. Dr. Erik Peper, docent aan het Nederlands Paramedisch Instituut (NPI). Bij het NPI doceert Prof. Peper EMG, gedragspsychologie aan (bedrijfs-)fysiotherapeuten, tevens is hij auteur van diverse boeken en publicaties op het gebied van computergerelateerde klachten.

Een goede conditie bevordert gezondheid en voorkomt moderne kwalen, zoals RSI, een tabletnek of rugklachten. Zo is het goed om lichamelijke activiteiten in ons dagprogramma in te bouwen en dat gaat het gemakkelijkst wanneer dat activiteiten zijn die we niet alleen maar voor onze gezondheid doen. Voor de een is dat wandelen of hardlopen. Voor de ander is dat weer fietsen of dansen. Plezier, daar komt het op aan. Onze gezondheid profiteert het meest wanneer we die sportieve inspanningen minstens twintig minuten per dag volhouden.

Daarnaast is het goed om ook regelmatig kleinere oefeningen te doen die minder tijd kosten. Dat is een goede aanleiding om het werk te onderbreken en zo soepel te blijven, te ontspannen en te herstellen.

Dat noemen we in de ergonomie micro- en macropauzes.

          

Voorkom pijn in schouders, nek, armen en rug

De onderstaande oefeningen zijn bedoeld om uw houding te verbeteren en beweeglijk te blijven.

Zo worden met oefeningen verstarrende gewoontes doorbroken. Oefeningen hebben ook nog eens het voordeel van bewustwording want zo merk je hoe verstijfd je bent geworden, terwijl je tegelijkertijd verstarringen aan het doorbreken bent. Het mes snijdt zo aan twee kanten. Deze kleine oefeningen kunnen op de werkplek worden uitgevoerd. De hele dag door kun je steeds weer aan andere spiergroepen aandacht schenken, vooral aan die delen van het lichaam die pijnklachten geven.

BELANGRIJK Vergeet niet om door te ademen tijdens het oefenen. Forceer niets, maar oefen beheerst en langzaam. Stop wanneer je pijn voelt. Raadpleeg een arts wanneer je een medische afwijking hebt die door de oefeningen kan verergeren. Doe de oefeningen op een speelse en nieuwsgierige manier. Vraag jezelf af: 'Wat gebeurt er precies? en 'Voel ik me anders na de oefening?'. Oefen met passieve aandacht, zoals een geïnteresseerde toeschouwer dat zou doen. De oefeningen zijn erop gericht om ongezonde gewoonten en conditioneringen te doorbreken en te vervangen door ontspannende alternatieven. Je hebt nogal wat lef nodig om in je eentje te oefenen. Collega's of huisgenoten vinden oefeningen doen vaak belachelijk. Leg daarom uit waarom je beweegt en oefent. Verstandige werkgevers bevorderen een groepsaanpak. Samen oefenen en sporten is nu eenmaal leuker dan alleen zwemmen tegen de stroom in.

Experimenteer zelf met de volgende oefeningen:

1. Strek zijwaarts

Breng je armen boven je hoofd, schuif je vingers in elkaar en breng je ellebogen naar opzij. Buig langzaam naar links en dan naar rechts. Voel de spieren rekken. Adem in het tempo van de beweging mee. Hou je schouders ontspannen. Buig drie keer naar elke kant. Strek je borst Breng je handen achter je nek en schuif je vingers in elkaar. Druk je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Hou je hoofd rechtop. Ontspan weer.

Herhaal de rekbeweging vijf maal.

2. Deur en strek

Ga in de open deuropening staan. Breng beide handen achter je en plaats ze tegen het kozijn ter hoogte van je middel. Hou je aan het kozijn vast en stap naar voren totdat je armen recht zijn. Buig naar voren en voel hoe je borst zich strekt. Hou deze houding 30 seconden vast. Blijf doorademen. Herhaal de oefening driemaal. Ontspan je schouderbladen Plaats je handen achter je rug. Laat je handen achter je rug in de richting van de vloer glijden zodat je armen recht zijn en je schouderbladen naar elkaar toe gedrukt worden. Tel tot drie en laat dan los. Deze oefening strekt en ontspant de spieren van je borst en van je rug.

Herhaal deze beweging vijf keer.

3. Bewegingspatronen doorbreken

Leg je handen op je dijen terwijl je rechtop zit, op de voorkant van stoel. Draai je hoofd naar links, kijk hoever je kunt kijken en onthoud die plaats. Draai je hoofd nu naar rechts en kijk hoe ver je kunt kijken. Onthoud die plaats. Wrijf je rechterhand in de richting van je rechterknie terwijl je hoofd tegelijkertijd naar links draait. Breng je rechterhand weer terug en je hoofd komt weer in de middenstand. Schuif nu je linkerhand naar je linkerknie terwijl je hoofd naar rechts draait. Breng je linkerhand weer terug en je hoofd weer in de middenstand. Herhaal deze beweging tien keer en rust dan. Herhaal deze beweging weer, maar als je rechterhand naar je knie schuift draait je hoofd naar rechts. Wanneer je linkerhand naar je linkerknie schuift draait je hoofd naar links.

Herhaal ook deze beweging tien keer.

Rust weer. Maak weer precies dezelfde beweging, maar wanneer je hoofd naar rechts draait kijk je met je ogen naar links. Als je hoofd naar links draait kijk je met je ogen naar rechts.

Herhaal de beweging weer tien maal.

Rust weer. Kijk nu hoeveel verder je hoofd nu naar links kan draaien en kijk hoeveel verder je naar rechts kunt kijken.

4. De kat

Ga op handen en voeten staan en adem uit terwijl je je rug rondmaakt en adem in terwijl je je rug hol maakt. Wissel het rondmaken en hol maken af met elke ademhaling.

Herhaal deze beweging tien maal.

Oefeningen bij nek-, schouderpijn/spanning

Veel beeldschermgebruikers klagen over pijn in nek en schouders omdat de aandacht geconcentreerd is op het beeldscherm en niet op het lichaam. Het onbewuste en langzame optrekken van de schouders wordt niet opgemerkt. Tot het pijn gaat doen. Ook wordt de nek vaak naar voren gestoken om beter te kunnen zien. Ook dat spant de spieren onnodig aan. Eenvoudige oefeningen maken de spanning bewust en dan pas kan de spanning bewust weer worden losgelaten. Experimenteer met de volgende oefeningen:

5. Bungelen

Laat de armen langs het lichaam bungelen. Trek de schouders op in de richting van de oren en houdt de spanning even vast. Laat de schouders los. Trek de schouders nog iets verder op en laat weer los. Draai de schouders rond en voel de ontspanning. Blijf rustig doorademen.

6. Als een kalkoen

Trek je nek naar achteren alsof iemand aan een touwtje trekt dat aan de achterkant van je nek is vastgemaakt. Houd je hoofd gewoon recht of kijk iets naar beneden. Hou je schouders, kaken en tong ontspannen. Blijf gemakkelijk en ontspannen doorademen. Blijf ongeveer 5 seconden in deze kalkoen-houding.

Doe deze oefening tien keer per dag.

7. Schrijf met je schouders

Stel je voor dat er een heel lang potlood op de kop van je rechter schouder is vastgemaakt. Het potlood reikt tot aan de muur. Schrijf je voornaam op de muur en doe dat door het bewegen van je schouder. Schrijf nu je achternaam met je linkerschouder op de muur.

Herhaal deze oefening een paar maal met verschillende teksten.

8. Reik naar het plafond

Breng je beide armen boven je hoofd met je vingers wijzend naar het plafond. Adem met het strekken mee. Reik met je linker hand naar het plafond, laat iets los, en reik dan met de rechter hand weer naar het plafond. Ga zo heen en weer gedurende een minuut.. Als je je rechterarm naar boven rekt draai je je hoofd naar iets naar links. Als je linkerarm naar boven rekt draai je je hoofd naar rechts. Experimenteer met de richting van het hoofd en de armen.

9. De omgekeerde wereld van de stoel

Ga op de vloer liggen met je benen rustend op een stoel. Je heup- en kniegewrichten maken een hoek van negentig graden. Laat de spieren van de nek, schouders en rug ontspannen blijven.

Oefeningen voor armen, polsen en handen

De pols is een kwetsbaar gewricht. Spieren, pezen, bloedvaten en zenuwbanen lopen er door een nauwe, kwetsbare tunnel. Houd daarom je polsen recht zodat de zenuwen niet worden bekneld en de doorbloeding, en dus het herstel, niet onnodig wordt verstoord. Je hand maakt, vlak onder je pink, een hoek met de onderarm wanneer je je handen naar buiten buigt. Dat gebeurt vaak onbewust wanneer je typt of wanneer je muist. Uiteindelijk kan een hardnekkige aandoening ontstaan met de naam 'carpaal tunnel syndroom'. Werken met gebogen polsen kan ook de oorzaak zijn van ongemak in nek, schouders en armen. Vermijd daarom zoveel mogelijk het werken met gebogen polsen.

Experimenteer met de volgende oefeningen:

10. Strekken van de handen

Spreid de vingers van beide handen zo ver uit elkaar als je kunt. Doe dat gedurende vijf seconden terwijl je je schouders en kaken ontspannen houdt. Bal de handen nu tot vuisten. Doe dat weer gedurende vijf seconden terwijl je je schouders en kaken ontspannen houdt.

Herhaal de oefening drie keer.

11. Strekken van de polsen

Plaats de handpalmen tegen elkaar en druk de handen daarna naar beneden. Hou de handpalmen vlak en druk ze tegen elkaar aan.

12. Strekken van de bovenarmen

Houd je handen vast achter je rug. Strek je armen en je ellebogen. Druk je armen nu zover als mogelijk van je rug af terwijl je rustig blijft doorademen en je je schouders ontspannen houdt. Keer daarna weer terug naar de uitgangspositie. Ontspan weer.

Herhaal de oefening vijf maal.

Oefeningen voor meer ontspannen benen

De benen worden tijdens het werken achter de PC opgeborgen onder de werktafel. Ze worden pas weer 'gebruikt' wanneer de werkplek moet worden verlaten. Het is belangrijk om de benen een behoorlijke bewegingsruimte te gunnen. Dat is nodig om de bloedsomloop niet te blokkeren. Koude voeten is een teken van onvoldoende doorstroming. Gun de benen ruime mogelijkheden om te bewegen. Vaak wordt de ruimte onder tafels als opslagplaatsen benut. Dat is economisch gezien slim, maar ook ongezond.

Experimenteer met de volgende oefeningen:

13. Enkels

Draai de enkels rond en wissel daarbij regelmatig van richting.

14. Traplopen

Laat de lift links liggen.

15. Muurzitten

Ga met je rug tegen een muur staan. Zak nu langzaam en beheerst door je knieen totdat je knieen en heupen een hoek van 90 graden maken. Blijf in die gebogen houding staan en blijf rustig doorademen. Deze oefening versterkt de spieren aan de voorkant van de dijbenen.

16. Vibreren

Ga rechtop staan. Buig je knieen wat. Laat je armen langs je lichaam bungelen en beweeg rustig op en neer. Problemen oplossen: thuis, op het werk en op school

Kortom, sta op en kom in beweging!

Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad , is een actievere levenstijl van vitaal belang. Hierbij wordt voorgeschreven dat volwassenen minimaal 30 minuten per dag in beweging komen door te wandelen of fietsen en daarnaast minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (gecombineerd met balansoefeningen). Belangrijke toevoeging en opmerking bij deze richtlijn is dat langdurig en veel stilzitten absoluut voorkomen moet worden!

Kortom, bij een zittend beroep is het belangrijk om op zoek te gaan naar een manier om de zittende houding te doorbreken en regelmatig te gaan staan en bewegen. Een zit-sta bureau kan hierbij een uitkomst zijn, omdat het werk dan niet onderbroken hoeft te worden en er staand of fietsend doorgewerkt kan worden.

De beweegrichtlijn is een minimum richtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren om meer in beweging te komen, maar ook een bewustwording voor mensen met een zittend beroep om actiever te worden.

Voorkom sedentair gedrag van kinderen en jongeren

De WHO adviseert om jongeren ook meer aan het bewegen te krijgen. Zeker de leeftijdsgroep tussen 5 en 17 jaar heeft meer beweging nodig dan men nu krijgt. De combinatie die de WHO voorstaat komt neer op afwisseling en het voorkomen van sedentair gedrag. Er wordt dan gedacht aan sport, spel, fietsen, recreatieve activiteiten, gymnastiek, oefeningen, buiten spelen etc. Dit alles voor minimaal 60 minuten per dag en het liefst langer en afwisselend in tijd. Het beoefenen van een sport en hiervoor actief trainen, wordt daarbij ook geadviseerd voor minimaal 3 keer per week.

Door gebruik te maken van een verstelbare leerlingtafel kunnen de zittende uren tijdens het onderwijs of studeren ook doorbroken worden. Hiermee wordt de creativiteit en productiviteit van leerlingen gestimuleerd en behaalt men vaak betere schoolresultaten dan wanneer er alleen zittend geleerd/gestudeerd wordt.

Heb je aanvullende vragen of wil je een keer de expertise van onze medewerkers ervaren dan horen we dat graag. Je kunt ons bellen op 010-4702611 of ons een mail sturen via info@backshop.nl